Semintele de Chia (alimente nutritive)

Ce este Chia?

Semintele de chia sunt semintele plantei Salvia hispanica L. Planta este raspandita in zonele din Mexic si Guatemala, dar este cultivata frecvent si in multe zone din America de Nord si din America de Sud. Semintele de chia sunt considerate superalimente. Superalimentele sunt alimente care au o densitate nutritionala foarte mare, acest lucru insemnand ca ofera o cantitate substantiala de nutrienti in schimbul unui numar redus de calorii. Superalimentele contin o cantitate mare de minerale, vitamine si antioxidanti.

Ce contin semintele de chia?

Semintele de chia au un profil nutritional impresionant, avand in vedere ca o cantitate de doar 2 linguri de seminte de chia ofera o cantitate importanta de nutrienti.
28 de grame sau 2 linguri de seminte de chia, contin:
• calorii: 138
• proteine: 4,7 g
• grasimi: 8,7 g
• acid alfa-linolenic (ALA): 5 g
• carbohidrati: 11,9 g
• fibre: 9,8 g
• calciu: 14% din DZR
• fier: 12% din DZR
• magneziu: 23% din DZR
• fosfor: 20% din DZR
• zinc: 12% din DZR
• vitamina B1 (tiamina): 15% din DZR
• vitamina B3 (niacina): 16% din DZR

Chia este bogata in aminoacizi, fibre, mangan, fosfor si calciu. In plus, este o sursa buna de omega-3 (acizi grasi polinesaturati), cum ar fi acizii alfa linolenic si linoleic. De asemenea, semintele de chia sunt bogate in polifenoli si antioxidanti, cum ar fi acidul cafeic, acidul rosmarinic, miricetina, quercetina si alti compusi. Chia este considerata si un aliment cu continut scazut de carbohidrati.

Care sunt beneficiile semintelor de chia?

Consumul semintelor de chia poate reduce factorii de risc pentru bolile cardio-vasculare

Semintele de chia sunt o sursa foarte buna de nutrienti benefici pentru sanatatea inimii precum fibre, grasimi sanatoase si magneziu. Studiile arata ca un consum regulat de seminte de chia poate reduce factorii de risc pentru bolile de inima, cum ar ficolesterolul  LDL si tensiunea arteriala.
Semintele de chia sunt bogate in fibre solubile, care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol. Fibrele ajuta la scaderea absorbtiei colesterolului in tractul digestiv si maresc excretia acestuia, scazand astfel nivelul colesterolului total din sange. S-a constatat ca consumul de seminte de chia poate contribui la scaderea colesterolului total, a colesterolului LDL si a nivelului de trigliceride.
De asemenea, s-a demonstrat ca semintele de chia ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale, care este un factor de risc important pentru aparitia bolilor de inima. Semintele de chia sunt o sursa concentrata de magneziu, un mineral care este implicat in reglarea tensiunii arteriale. Continutul de fibre, continutul de grasimi polinesaturate si de proteine, a fost, de asemenea, corelat cu reducerea tensiunii arteriale.

Consumul semintelor de chia poate contribui la sanatatea tractului digestiv

Doua linguri de seminte de chia contin 9,75 grame de fibre, care acopera aproximativ 35% din necesarul zilnic de fibre. Fibrele sunt esentiale pentru sanatatea sistemului digestiv, deoarece fibrele sunt necesare pentru un tranzit intestinal regulat si ajuta la pastrarea echilibrului microbiotei intestinale.
Fibrele de chia ajuta la reglarea volumului scaunelor, ceea ce poate ajuta in gestionarea constipatiei.
Fibrele din semintele de chia ajuta la dezvoltarea bacteriilor care produc acizi grasi cu lant scurt (SCFA). Bacteriile din intestinul gros fermenteaza fibrele, care elibereaza acizi grasi cu lant scurt, cum ar fi acidul acetic, acidul propionic si acidul butiric, ajuntand astfel la reducerea inflamatiei si la mentinerea sanatatii intestinale.
Semintele de chia contin si compusi antioxidanti si antiinflamatori, cum ar fi grasimile omega-3 si polifenolii, care ajuta la reducerea inflamatiei intestinale. Ele sunt, de asemenea, bogate in minerale precum calciu, seleniu si zinc, benefice pentru persoanele care sufera de sindromul de intestin iritabil.

Consumul semintelor de chia poate ajuta la mentinerea unei glicemii sanatoase

Semintele de chia sunt bogate in nutrienti cunoscuti pentru reglarea glicemiei, cum ar fi fibrele, proteinele si magneziul. Studiile au aratat ca un consum regulat de seminte de chia poate imbunatati controlului glicemic si a sensibilitatii la insulina la persoanele sanatoase si la cele ce sufera de hiperglicemie. O revizuire sistemica si o metaanaliza din 2018 care au inclus 12 studii care investigheaza efectele consumului de seminte de chia la persoanele cu si fara diabet a constatat ca, atunci cand sunt consumate in doze mari, semintele de chia au ajutat la reducerea glicemiei si la reducerea nivelului de insulina.

Consumul semintelor de chia creste senzatia de satietate si poate contribui la procesul de slabit

Consumul de alimente bogate in fibre si in proteine, cum ar fi semintele de chia, este o modalitate de a sustine o pierderea sanatoasa in greutate si o mentinere a unei greutati corporale normale. Proteinele si fibrele ajuta la o digestia lenta, ceea ce contribuiela prevenirea cresterii glicemiei postprandiale si, de asemenea, creste senzatia de satietate dupa masa. 

Consumul semintelor de chia poate contribui la sanatatea sistemului osos

Semintele de chia contin multi nutrienti importanti pentru oase. Semintele de chia sunt bogate in mai multi nutrienti care sunt importanti pentru sistemul osos precum calciul, fosforul si magneziul.
In plus, acidul alfa linoleic (ALA) din semintele de chia poate juca un rol important in sanatatea oaselor. Studiile au descoperit ca ALA poate fi asociat cu cresterea densitatii minerale osoase.

Cum se consuma semintele de chia?

Semintele de chia sunt foarte hranitoare si versatile. Exista numeroase modalitati de a adauga semintele de chia in alimentatie:
- combinarea semintelor de chia cu lapte sau cu lapte vegetal, rezultand astfel o budinca:

Exemple de retete cu seminte de chia

• Budinca simpla de chia
Pentru a prepara o budinca simpla de chia, se pot amesteca patru linguri de seminte de chia cu o cana de lapte intr-un vas sau intr-un borcan si se amesteca. Dupa cateva minute, se agita vasul sau borcanul si apoi se lasa amestecul sa se inchege timp de aproximativ o ora. Se pot adauga indulcitori, cum ar fi mierea sau sirop de artar sau fructe proaspete, nuci si seminte.

• Budinca de chia cu capsuni
Se amesteca in blender urmatoarele ingrediente:
- 1-2 cani de capsuni congelate
- 3 linguri de seminte de chia
- 1 lingura de nectar de cocos sau sirop de artar
- putina sare
- 1 lingurita de suc de lamaie
- 1,5 cani de lapte animal sau vegetal
Se raceste amestecul la frigider timp aproximativ o ora inainte de a-l consuma.

- combinarea semintelor de chia cu iaurt, fulgi de ovaz sau alte cereale pentru a creste continutul de fibre, minerale si proteine.
- utilizarea fainii de chia in produsele de copt, cum ar fi painea si briosele.
- presararea semintelor de chia peste salate.
- adaugarea semintelor de chia in granola de casa sau in gustari precum bile sau batoane energizante.
- prepararea de dulceata de seminte de chia fara zahar amestecand semintele de chia cu fructe fierte.
Semintele de chia pot fi utilizate ca si inlocuitor pentru oua in produsele de copt, cum ar fi briose si prajituri. Acest lucru poate fi util pentru persoanele cu alergii sau intolerante la oua sau pentru cei care urmeaza o dieta vegana.

Care sunt riscurile asociate consumului de seminte de chia?

Semintele de chia sunt in general sigure pentru consum. Unele persoane pot fi alergice la semintele de chia, dar aceste situatii sunt foarte rare. Se pare ca exista asemanari structurale cu alte alimente care pot genera alergii, cum ar fi semintele de susan si alunele. Daca se observa simptome neobisnuite dupa consumul semintelor de chia ar trebui incetat consumul si consultat medicul.
Exista cateva precautii atunci cand se consuma seminte de chia. Nu se recomanda consumul semintelor uscate de chia. Persoanele care au disfagie, o afectiune care provoaca dificultati de inghitire sau persoanele care prezinta alte probleme digestive, ar trebui sa consume seminte de chia cu precautie si numai dupa ce acestea au fost hidratate intr-un lichid. Un raport de caz din cadrul reuniunii stiintifice anuale a Colegiului American de Gastroenterologie a prezentat cazul unui pacient care a consumat seminte uscate de chia, urmate de un pahar cu apa. Semintele si-au marit volumul in esofag si au provocat un blocaj. Deoarece isi maresc volumul rapid dupa absorbtia lichidului, se recomanda consumul de seminte de chia care au fost deja hidratate in lichid sau ca acestea sa fie servite cu un aliment umed, precum fulgi de ovaz hidratati sau iaurt. 

De asemenea, deoarece semintele de chia sunt foarte bogate in fibre, pot provoca simptome digestive, cum ar fi diaree si balonare. Este indicat sa se creasca treptat aportul de alimente bogate in fibre, cum ar fi semintele de chia si sa se consume cantitati adecvate de apa.

Bibliografie:

7 Enticing Health Benefits of Chia Seeds, Healthline official website
Lavado-Garcia J, Roncero-Martin R, Moran JM, Pedrera-Canal M, Aliaga I, Leal-Hernandez O, Rico-Martin S, Canal-Macias ML. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acid dietary intake is positively associated with bone mineral density in normal and osteopenic Spanish women. PLoS One. 2018 Jan 5;13(1):e0190539. doi: 10.1371/journal.pone.0190539. PMID: 29304057; PMCID: PMC5755813.
Seeds, chia seeds, dried, Food Data Central, USDA official website
Health Benefits of Chia Seeds, Health official website
What are the benefits and nutritional value of chia seeds?, Medical News Today official website
Albunni BA, Wessels H, Paschke-Kratzin A, Fischer M. Antibody Cross-Reactivity between Proteins of Chia Seed ( Salvia hispanica L.) and Other Food Allergens. J Agric Food Chem. 2019 Jul 3;67(26):7475-7484. doi: 10.1021/acs.jafc.9b00875. Epub 2019 Jun 19. PMID: 31117490.
Chia Seeds, Harvard School of Public Health official website
What Are the Benefits of Chia Seeds?, Cleveland Clinic official website
Marcinek K, Krejpcio Z. Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications - a review. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(2):123-129. PMID: 28646829.
Chia Seeds Benefits: The Omega-3, Protein-Packed Superfood, Dr. Axe official website

Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing america’s fiber intake gap: communication strategies from a food and fiber summit. American Journal of Lifestyle Medicine. 2017;11(1):80. doi: 10.1177/1559827615588079. 

What are superfoods and why should you eat them?, Medical News Today official website

How Much Chia Seeds Should You Eat a Day?, Medicine Net official website

How to Eat Chia Seeds: Whole, Ground, Soaked or Raw?, Dr. Axe official website

Autor: Farmacist Marza Andreea Simona